Una alimentación equilibrada ayuda a cubrir las necesidades nutricionales. Qué se recomienda para garantizar la correcta absorción de los nutrientes clave

El organismo humano cambia con el paso del tiempo. A partir de los 40 años, el metabolismo se vuelve más lento, la masa muscular comienza a disminuir y el riesgo de padecer enfermedades crónicas aumenta.

En este contexto, la alimentación saludable adquiere un rol clave para mantener la salud y prevenir deficiencias nutricionales. Por eso, se debe seguir una alimentación equilibrada que aporte la mayoría de los nutrientes esenciales.

Factores como la menopausia, la reducción de la masa ósea y el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas o metabólicas exigen una estrategia nutricional adaptada.

“El cuerpo probablemente no está funcionando de la misma manera a los 40 años que a los 20. Pero con una alimentación equilibrada se puede obtener los nutrientes esenciales y llevar una vida plena”, explicó a Infobae el doctor Ramiro Heredia, especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires.

“Los adultos sanos no necesitan tomar suplementos según la última evidencia científica. En cambio, hay grupos que pueden ser más vulnerables y requiere la consulta con un profesional de la salud”, aclaró.

Entre los nutrientes esenciales que requieren especial atención se encuentran la vitamina B12, el calcio, la vitamina D, el magnesio, el potasio, los ácidos grasos omega-3 y los probióticos.

Estos elementos desempeñan funciones esenciales en la salud ósea, muscular, cardiovascular y cognitiva:

Vitamina B12

Este nutriente es fundamental para el funcionamiento cerebral y la producción de glóbulos rojos. Su absorción se reduce con la edad, sobre todo a partir de los 50 años, debido a una disminución en los niveles de ácido estomacal.

La especialista en nutrición del Departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos Kristin Kirkpatrick señaló que, aunque los alimentos de origen animal proporcionan suficiente vitamina B12 en edades tempranas, su absorción se vuelve más difícil con el tiempo.

La dosis recomendada es de 2.4 mg diarios, y dado que el cuerpo elimina el exceso a través de la orina, no hay riesgo de toxicidad.

Calcio

Este mineral es indispensable para la salud ósea. Sin embargo, algunos estudios han cuestionado su efectividad en la prevención de fracturas en personas mayores de 50 años.

Además, ciertos análisis han vinculado el consumo excesivo de suplementos de calcio con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares en mujeres posmenopáusicas.

A pesar de estas controversias, sigue siendo esencial para el metabolismo y la función muscular. La ingesta diaria recomendada es de 1,000 mg para mujeres de entre 40 y 50 años y de 1,200 mg después de esa edad. Se encuentra en lácteos, tofu, sardinas, almendras y espinacas.

Vitamina D

Este nutriente favorece la absorción del calcio y protege contra diversas enfermedades asociadas con la edad. Se ha relacionado su déficit con un aumento del riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La exposición al sol permite su síntesis en la piel, pero en muchas regiones la luz solar no es suficiente para cubrir los requerimientos.

Magnesio

El magnesio interviene en la regulación de la presión arterial, un factor crítico para las mujeres después de los 40 años. Su deficiencia ha sido vinculada con enfermedades cardíacas y metabólicas.

Además, este mineral favorece la absorción del calcio y participa en funciones musculares y nerviosas.

La ingesta recomendada es de 320 mg diarios, que pueden obtenerse de verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres.

Potasio

Este mineral contribuye al control de la presión arterial y a la función cardiovascular. Un estudio liderado por Sylvia Wassertheil-Smoller estableció que una ingesta de 3.1 g diarios puede reducir el riesgo de ataques cerebrovasculares en mujeres posmenopáusicas.

Se encuentra en plátanos o bananas, batatas, acelgas y legumbres. Su consumo debe ser moderado.

Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 han demostrado beneficios en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y en la preservación de la función cognitiva.

Las fuentes naturales de estos ácidos incluyen pescado, semillas de lino y nueces. En algunos casos, se recomienda un suplemento con dosis de hasta 1,000 mg diarios.

Recientemente, el estudio DO-HEALTH dirigido por Heike Bischoff-Ferrari reveló que los ácidos omega-3 se asocian con una desaceleración del proceso de envejecimiento. Fue publicado en la revista Nature Aging.

Demostró que la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, así como la actividad física regular, reducen el riesgo de infecciones y caídas, y previenen el cáncer y la fragilidad prematura.

Probióticos

Estos microorganismos favorecen el equilibrio del microbioma intestinal y pueden contribuir a la regulación del peso y la reducción del riesgo de enfermedades metabólicas. Después de los 40 años, cuando el metabolismo se ralentiza y la resistencia a la insulina aumenta, los probióticos adquieren mayor relevancia.

“En personas sanas, se aconseja tomar un yogur natural que da beneficios metabólicos. La autoridad regulatoria de medicamentos y alimentos de los Estados Unidos, la FDA, reconoció que consumir un yogur natural tres veces por semana contribuye a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una enfermedad metabólica en aumento. También el yogur sirve para la prevención de la diarrea asociada al uso de antibióticos”, dijo Gabriel Vinderola, investigador del Conicet y la Universidad Nacional del Litoral.

“Los suplementos probióticos tienen indicaciones claras para trastornos como las infecciones vaginales o el dolor abdominal funcional, entre otros”, aclaró.

Después de los 40 años, el cuerpo enfrenta cambios metabólicos y hormonales que modifican sus necesidades nutricionales. Mantener una alimentación equilibrada es clave para obtener estos nutrientes esenciales, aunque en algunos casos los suplementos pueden ser necesarios. Antes de incorporarlos, es recomendable consultar a un profesional de la salud.

Con información de: Infobae

CD/WM