Muchos hombres están interesados en mejorar su propio placer y satisfacción, así como los de su pareja, durante el sexo.

Sin embargo, enfocarse en el desempeño sexual puede causar ansiedad. Un grupo de cambios de estilo de vida simples pueden ayudar a:

reducir la ansiedad
mejorar la disfunción eréctil
mejorar la relación con la pareja
aumentar la resistencia física
Estos cambios pueden hacer que el sexo sea más placentero y satisfactorio para los involucrados.

Es importante notar que preocuparse por conseguir y mantener erecciones es con frecuencia un factor clave en la ansiedad por el rendimiento.

Trece maneras de mejorar el desempeño sexual

Los siguientes métodos pueden ayudar a reducir la disfunción eréctil, aumentar la resistencia física y mejorar la calidad del sexo en general.

1. Enfocarse en las actividades sexuales preliminares
   Cambios de vida sencillos pueden ayudar a mejorar la disfunción eréctil y reducir la ansiedad.
   Algunos hombres creen que la penetración es lo más importante e incluso lo que define el sexo.

Sin embargo, muchos que han experimentado disfunción eréctil pueden sentirse motivados a aprender que no necesitan una erección para complacer a su pareja. De hecho, la disfunción eréctil puede ser un incentivo para intentar nuevas estrategias que funcionen mejor para su pareja.

El preámbulo sexual puede incluir caricias, besos y sexo oral. Hacer que el preámbulo sexual dure puede mejorar la experiencia sexual.

El preámbulo sexual puede ser especialmente importante para las mujeres. Un estudio de 2017 encontró que muy pocas mujeres, cerca de 18%, experimentan un orgasmo solo con el coito. De acuerdo con los mismos hallazgos, 36.6% de las mujeres dijo que la estimulación del clítoris era necesaria para tener un orgasmo durante la relación sexual.

2. Intentar con la técnica empezar y parar
   Los hombres que quieren durar más durante la relación sexual pueden tratar la técnica de empezar y parar.

Para utilizar esta técnica, debe detenerse la actividad sexual cada vez que la eyaculación es inminente. Respira profundamente y empieza lentamente de nuevo, luego detente para retrasar la eyaculación tanto como lo desees.

Este método puede entrenar al cuerpo para detener la eyaculación y ayudar a los hombres a sentirse más cómodos sin eyacular, incluso durante la actividad sexual intensa.

3. Intentar algo nuevo
   El placer sexual se desarrolla y florece en un entorno de pasión y excitación.

Si una persona ha estado con una pareja por mucho tiempo, el sexo puede empezar a sentirse rutinario, y puede parecer difícil sentirse excitado, mantenerse enfocado o satisfacer a la pareja.

Puede ser útil intentar una nueva actividad sexual o posición, o bien tener sexo en otro lugar. También, hablar acerca de fantasías sexuales puede hacer que el sexo sea más excitante.

Además, puede ayudar el hecho de hacer algo nuevo con la pareja, fuera de la habitación, como:

cocinar juntos
navegar en kayak o hacer senderismo
ir a un museo
ver a una nueva banda
probar un deporte nuevo
Esto puede ayudar a las personas a sentirse más conectadas, y pueden llevar la excitación de la nueva actividad a la habitación.

4. Controlar la ansiedad y el estrés
   La ansiedad y el estrés pueden impedir tener o mantener una erección. Estas sensaciones también pueden distraer a las personas de la intimidad sexual.

Si un hombre se siente ansioso acerca de cómo será su desempeño sexual, puede sentirse menos excitado por el sexo y menos comprometido durante el mismo.

Las estrategias para controlar la ansiedad y el estrés incluyen:

enfocarse más en las sensaciones físicas que en el desempeño sexual
hacer ejercicio
dormir más
trabajar para mejorar las relaciones
meditar
pasar más tiempo en una actividad favorita
ir a terapia
tomar medicamentos psiquiátricos

5. Dejar de fumar
   Fumar puede causar presión arterial alta y otros problemas cardíacos relacionados que causan problemas eréctiles.

Independientemente, fumar también está vinculado con la disfunción eréctil. Un análisis de 2015 de 13 estudios sobre tabaquismo y desempeño sexual encontró que dejar de fumar con frecuencia mejora la función sexual y reduce la disfunción eréctil.

6. Comunicación abierta
   Hablar libremente puede mejorar significativamente las experiencias sexuales.

Si los problemas relacionados con el sexo han creado tensión o preocupación, es mejor hablarlos con la pareja. Trabajar juntos en una solución puede ayudar al hombre a sentirse menos aislado y redirigir la preocupación o la culpa.

La pareja puede disminuir el temor a la disfunción sexual y puede tener sugerencias prácticas.

7. Abordar los problemas de la relación
   Los problemas fuera de la habitación pueden causar disfunción sexual. Por ejemplo, un hombre que siente que su pareja lo critica demasiado, puede sentirse ansioso durante el sexo, causando menos experiencias satisfactorias.

La comunicación que se enfoca en los sentimientos, no en la culpa, puede ayudar a la pareja a redirigir los retos de la relación. Algunas personas también se benefician de la terapia en pareja o sexual.

8. Hacer más ejercicio
   El ejercicio regular puede mejorar la salud mental y reducir la ansiedad.
   Estar físicamente activo puede reducir los factores de riesgo para afecciones del corazón y mejorar la función sexual, así como la salud en general.

Afecciones como la presión arterial alta, la cardiopatía, y la diabetes pueden dañar los nervios y alterar la cantidad de sangre que fluye hacia el pene. Esto puede hacer más difícil tener o mantener las erecciones.

Adicionalmente, algunos hombres encuentran que el ejercicio regular mejora su salud mental, reduciendo la ansiedad y ayudándolos a sentirse mejor con sus cuerpos.

Los hombres también se pueden beneficiar del ejercicio de los músculos vinculados con la erección y la eyaculación. El siguiente ejercicio puede ayudar:

Detén el flujo de orina mientras estás orinando. Repite este ejercicio varias veces para aprender a identificar los músculos que participan.
Cuando no orines, trata de contraer estos músculos durante 10 segundos. Relájalos durante 10 segundos, luego contráelos por otros 10 segundos.
Repite este ciclo de contracción y relajación 10 veces al día.

9. Practicar la consciencia plena Mindfulness
   La conciencia plena es la práctica de estar más consciente del momento presente. Es una forma popular de meditación para principiantes, y puede mejorar la función sexual.

Una investigación publicada en 2017 sugiere que las terapias basadas en la consciencia plena pueden cambiar las actitudes negativas acerca del sexo, mejorar las relaciones sexuales y ayudar a las personas a estar más presentes durante la actividad sexual.

La consciencia plena y la meditación también pueden ayudar a controlar el estrés que no se relaciona con la actividad sexual. Esto puede redirigir indirectamente la disfunción sexual y mejorar la capacidad del hombre para enfocarse en el momento.

10. Probar un remedio herbal
    Algunos remedios herbales pueden mejorar la satisfacción sexual, especialmente si la preocupación es la disfunción eréctil. En 2018, los investigadores publicaron una evaluación de 24 ensayos que involucraban remedios herbales como tratamientos para la disfunción eréctil.

El ginseng proporcionó mejoras importantes, mientras que un tipo de pino llamado Pinus pinaster y la raíz de maca, o Lepidium meyenii, mostraron beneficios positivos al inicio. Otras hierbas, llamadas azafrán y Tribulus terrestris, no mostraron resultados.

Sin embargo, los resultados de un pequeño estudio publicado en 2017 indicaron que el Tribulus terrestris puede ayudar con la disfunción eréctil.

Consulta con un médico antes de probar remedios herbales. Las organizaciones oficiales no regulan los suplementos herbales, y pueden tener efectos secundarios o interactuar con medicamentos.

Es importante consultar con un proveedor de atención médica con conocimientos acerca de suplementos, que pueda monitorear el progreso de los síntomas.

11. Buscar asesoramiento
    La disfunción eréctil es con frecuencia causada por factores psicológicos. Estos pueden incluir:

ansiedad y depresión
problemas con las relaciones
estigma social asociado con la edad o el tamaño del pene
afecciones de salud mental sin tratamiento
un historial de trauma
Un asesoramiento individual puede ayudar a un hombre a redirigir el rol de estos y otros factores para lograr la satisfacción sexual.

La consejería de pareja puede ayudarlos a hablar abiertamente acerca de la sexualidad sin vergüenza y sin juicios.

Cuando un hombre tiene un problema de salud subyacente, por ejemplo, la consejería lo puede ayudar a superar el estrés de la disfunción eréctil al comunicarle las opciones que tiene con su pareja.

12. Hablar con un médico
    Un médico te puede recetar medicamentos para ayudar con la disfunción sexual.
    Muchos medicamentos pueden ayudar a mejorar la función sexual, incluyendo medicamentos populares como Viagra y Cialis.

Los medicamentos pueden ser la opción de tratamiento más rápida para algunos hombres. Si un hombre que toma medicamentos para la disfunción eréctil, también hace cambios de estilo de vida y participa en una terapia, eventualmente podría dejar de tomar los medicamentos.

Son muchos los medicamentos que pueden afectar la satisfacción sexual, la libido y la capacidad de tener o mantener las erecciones.

Los antidepresivos, por ejemplo, pueden cambiar la manera en la que el hombre eyacula y reducir su deseo sexual. Inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (SSRI, por sus siglas en inglés), pueden ser más propensos a causar disfunción sexual.

Un hombre que toma medicamentos con efectos secundarios sexuales debe conversar con el médico acerca de cambiar el medicamento, bajar la dosis o dejar el tratamiento.

13. Control de problemas crónicos de salud
    La disfunción eréctil puede ser un signo de alerta temprana de problemas de salud. Es importante cuidar bien el cuerpo comiendo una dieta balanceada, manteniéndose físicamente activo y controlando el estrés.

Tratar los problemas crónicos de salud, como la diabetes y las cardiopatías, también es esencial. Toma la medicación tal como te lo recomienden e intenta realizar cambios en tu estilo de vida que puedan mejorar tu salud en general.

Si los síntomas de esas afecciones empeoran, busca atención médica.